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當前，許多人喜歡選擇飲用無糖飲料，認為在喝飲料這件事上獲得了“特赦”，美滋滋的小甜水終于可以敞開喝！但是，無糖飲料真的可以無限暢飲嗎？
其實，近幾年的研究，越來越多地指向：市面上標注“無糖”“0糖”，但喝起來甜甜的飲料，真的不能天天喝。
01
經常喝無糖甜飲料
同樣增加糖尿病風險
無糖飲料中，甜甜的味道來自多種不同添加成分，常見的包括天然甜味劑和人工甜味劑：
人工甜味劑：主要包括糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等，只需要添加極少量就可以產生甜味；
天然甜味劑：主要包括糖醇類的山梨糖醇、赤蘚糖醇、木糖醇等，這類本質屬于碳水化合物，不屬于糖的范疇，熱量、升糖較低；非糖醇類的甜菊糖苷、羅漢果糖苷等；
因為替代了真糖卻又提供了甜味，不少人也會習慣把它們都叫代糖。
一項來自澳大利亞的研究發現：和幾乎不喝無糖甜飲料（每月少于1次）的人相比，每天至少喝一杯的人，得2型糖尿病的風險升高了38%。即使不是每天喝，每周喝1～6次無糖甜飲料的人，風險也有上升。
研究還發現，好好運動能降低喝無糖甜飲料的風險，但無法完全抵消。
此外，最新有研究還發現，經常喝無糖甜飲料，可能和大腦衰老加速有關。一項1.2萬健康中老年人的調研發現，每天一罐無糖汽水，與食用無糖甜飲料最少的人相比，大腦衰老加速1.6年。
02
每天喝含人工甜味劑的飲料
或激發“嗜甜”本能增加疾病風險
人工甜味劑和真糖比，幾乎沒有熱量不升糖，在規定添加量內基本安全。
不過，早在2023年5月15日，世界衛生組織就作出明確提醒：不建議將非糖甜味劑用于體重控制或降低非傳染性疾病風險。
一項研究分析顯示，每天多喝250毫升人工甜味劑飲料，肥胖風險增加21%，2 型糖尿病風險增加15%。并且，人工甜味劑的攝入量與肥胖和2型糖尿病之間呈線性關聯，即喝得越多，得病風險越高。研究還發現，每天喝人工甜味劑飲料人群的死亡率上升了，其他慢性疾病風險也會增加。
現有的研究也給出了一些生理機制層面的解釋：長期喝人工甜味劑飲料，可能引發身體復雜連鎖反應。
研究者提醒：人工甜味劑的假甜信號騙不過大腦，反而容易引起混亂。攝入更多人工甜味劑飲料會增加對甜食的偏好，并影響長期的食物選擇和飲食質量。
從現有的機理上來看，代糖就像是身體里“狼來了”的故事，如果長期天天喝，一直被騙的身體和大腦，就會延伸出了一套新的復雜的生理機制來應對。
另外，人工甜味劑可能通過多個路徑，比如破壞腸道菌群平衡、葡萄糖耐受不良和胰島素敏感性下降等影響整個能量代謝過程，長期攝入可能破壞血糖穩態，并增加糖尿病和肥胖等風險。
對于控重、控糖群體，有短期控制熱量、升糖的需求，人工甜味劑依然是一種選擇；但是長期來看，建議不要試圖靠人工甜味劑控重、降低疾病風險。
03
心血管病史人群
要注意糖醇類無糖甜飲料
雖然都是提供甜味的物質，但不同類型的代糖對身體的影響不同。
目前，糖醇類的無糖甜飲料，尚未發現有大規模、明確提升慢性疾病風險的研究出現。但個別糖醇（木糖醇和赤蘚糖醇）也有一些小的風險點，建議有血栓病史、心血管病史的人群，千萬不要大量食用這兩種代糖飲料。
此外，添加糖對身體的危害是明確的，按照膳食指南建議：成年人每天添加糖攝入不超過50克，最好控制在25克以下，這里的添加糖除了飲料，還包括甜點、冷飲以及家庭烹飪等中的隱形添加糖。
如果更注重健康，白水、無糖的淡茶和咖啡等，是更好的選擇。
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